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Gemeinschaftspraxis Dr.Lutz Mauersberg und Dr.Brit Wald

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. Ernährung, Idealgewicht, Übergewicht und Diäten

Ernährung, Idealgewicht, Übergewicht und Diäten:

Gewichtsberechnung | Kinder | Zur Kalorientabelle >>

Das Essen, sei es zuviel oder auch zuwenig, kann zu einem schwerwiegenden psychischen Problem mit körperlichen Folgeschäden führen wie Fettsucht (Adipositas), Magersucht (Anorexia nervosa) oder Eß-Brech-Sucht (Bulimie).

Psychologische Faktoren spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Übergewicht. Gegessen wird häufig als Belohnung, zum Vertreiben von Langeweile, zum Stressabbau etc.. Um das eigene Essverhalten kennen zu lernen bzw. zu überprüfen, empfiehlt sich das Führen eines Protokolls über mind. sieben Tage, in dem nicht nur Art und Menge der Lebensmittel, sondern auch Grund, Ort und Zeit des Essens notiert werden.

Die Nahrung selbst kann ebenfalls die Ursache verschiedener Erkrankungen sein. Künstliche, oder wie oft zu lesen, 'naturidentische' Zusatzstoffe wie auch natürliche Inhaltsstoffe können beispielsweise Nahrungsmittelallergien auslösen. Weiterhin belasten Umweltgifte in Lebensmitteln den Organismus und schwächen seine Abwehrkraft.

Woher stammen unsere Lebensmittel?

Wenn Sie selbst auf Ihre körperliche und seelische Gesundheit achten, ist das schon ein wichtiger Schutz. Versuchen Sie darüber hinaus, ein Übermaß an schädlichen Einflüssen zu vermeiden, indem Sie sich so bewußt wie möglich ernähren. Kaufen Sie vor allem Fleisch und Fisch in Geschäften ein, die auf Herkunft und Qualität ihrer Produkte achten. Verwenden Sie überwiegend Obst und Gemüse, aber vor allem Vollkorngetreide (z.B. für Brot, Brötchen) aus kontrolliert biologischem Anbau. Besonders Kinder, schwangere und stillende Frauen sowie kranke Menschen sollten auf stark belastete Lebensmittel ganz verzichten.

Was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich?

'Normal essen' heißt heute bei vielen Menschen eher, unüberlegt zuviel und Falsches zu essen. Unser Wissen darüber, was in der Ernährung richtig oder falsch, gesund oder schädlich ist, ist in den vergangenen Jahrzehnten stetig gewachsen. Die Ernährung soll gesund, ausgewogen und vollwertig sein. Dazu gehören als allgemeine Grundlagen eine individuell bedarfsgerechte Energiezufuhr, ein relativ hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung, ausreichend viel Ballaststoffe, relativ wenig Eiweiß, wenig Fett und wenig Cholesterin, Fette mit einem hohen Teil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie wenig Salz.

Wieviel Energie braucht mein Körper eigentlich?

Prinzipiell gilt: Wer sich ausreichend bewegt, verbraucht mehr Energie. Auch aus diesem Grund orientieren sich die heutigen Referenzwerte für die Energiezufuhr an der körperlichen Aktivität. Einem Basis-Energieverbrauch (Grundumsatz) wird eine definierte körperliche Aktivität hinzu addiert. Daraus ergeben sich dann die aktuellen durchschnittlichen Richtwerte für die Energiezufuhr.

Sie liegen für Männer im Alter von 19 bis 25 Jahren bei 3000 Kilokalorien (kcal), im Alter von 25 bis 51 Jahre bei 2900 kcal und im Alter von 51 bis 65 Jahren bei 2500 kcal.

Für Frauen liegen diese Richtwerte im Alter von 19 bis 25 Jahren bei 2400 kcal, im Alter von 25 bis 51 Jahre bei 2300 kcal und im Alter von 51 bis 65 Jahren bei 2000 kcal.

Die Werte liegen höher als in früheren Empfehlungen, da sie auf einer neuen Bestimmungsmethode beruhen und von einer größeren körperlichen Aktivität ausgehen.

Schlankheitswahn und Diäten

Die extrem dünnen Models in den Medien und der Werbung haben den Blick für normales, gesundes Schlanksein verzerrt. Auch ohne daß sie deutliches Übergewicht haben, beschließen viele Frauen und Männer, eine Diät zu machen. Doch selbst nach besonders strengen Diäten werden die Fettzellen im Körper nur entleert, aber nicht entfernt, und sobald man wieder normal ißt, vermehren sie sich sogar noch. Der Körperstoffwechsel 'lernt' bei der Diät, sparsamer mit den Kalorien hauszuhalten. Dies führt am Ende der Diät zu noch schnellerer Gewichtszunahme. Die Angst, zu dick zu sein, künstlichen Schönheitsidealen nicht zu genügen und die ständige Beschäftigung mit Essen und Diäten sind oft der Beginn einer gefährlichen Eßstörung wie Magersucht oder Eß-Brech-Sucht (Bulimie).

Wie kann man das Körpergewicht reduzieren?

Die Richtschnur ist Ihre angeborene Körperkonstitution: Da Sie mit bestimmten Anlagen auf die Welt gekommen sind, ist es unrealistisch, eine Körperform anzustreben, die mit Ihrer Konstitution nichts zu tun hat. Um Über- beziehungsweise Untergewicht zu berechnen, wird häufig der sogenannte 'Body-Mass-Index' (BMI) zugrunde gelegt. Er ist differenzierter und realistischer als das alte, schematisch ermittelte Idealgewicht. Abnehmen geht nicht von heute auf morgen, auch wenn das einige Diäten in der Werbung versprechen. Ihr Körper hat Zeit gebraucht, um etwas 'runder' zu werden, er braucht ebenso Zeit, um wieder schlank zu werden. Es ist gesünder und dauerhafter, wenn Sie langsam abnehmen.

Lösen Sie sich innerlich von zwanghaftem Muß-Denken und Muß-Handlungen sowie von Idealvorstellungen und Idealmaßen. In einer Selbsthilfegruppe können Sie sich mit Gleichgesinnten austauschen und seelische Unterstützung erhalten. Wenn Sie sich ausgewogen und fettarm ernähren und sich regelmäßig bewegen (drei bis vier Mal pro Woche eine halbe Stunde), werden Sie mit der Zeit feststellen, daß sich Ihr Körpergewicht auf ein gutes Maß einpendelt.

Eine sinnvolle Reduktion der Nahrungsenergie bewegt sich zwischen 500 und 800 Kalorien (kcal) pro Tag. Dadurch wird eine ausreichende Sättigung und Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen erreicht. Ein zu großes Kaloriendefizit ist längerfristig nicht empfehlenswert (siehe oben, sog. JoJo-Effekt).

Der Gewichtsverlust sollte langfristig ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche nicht übersteigen (6000 bis 7000 kcal durch Essen eingespart entspricht etwa einem Kilo Gewichtsverlust).

Als Richtgröße für die Energieaufnahme während einer Gewichtsreduktion kann der Grundbedarf herangezogen werden:

Grundbedarf = Körpergewicht (in Kilogramm) x 24

Zur Berechnung (und späteren Abschätzung) von Kalorien empfiehlt es sich, eine vollständige Kalorien- und Nährwerttabelle (erhältlich im Buchhandel) zu benutzen.

Notwendigkeit einer Diätberatung und eines Diätplans

Die richtige und gesunde Ernährung oder Diät ist eine sehr individuelle Sache, für die jeder Einzelne eine Beratung und seinen eigenen Plan braucht. Speziell jeder Diabetiker sollte sich von seinem Arzt oder von der Diätassistentin eine Beratung und einen individuellen Diätplan erbitten. Sie können sich aber auch bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Krankenkasse nach Möglichkeiten für eine Diätberatung erkundigen. Diätberatungen oder Hinweise für eine gesunde Ernährung sind dann ohne großen Wert, wenn sie nicht mit einem individuellen Diätplan verbunden sind.

"Ich esse doch überhaupt nicht viel...."

Mit dieser Ausage werden wir in der Praxis oft konfrontiert. Und wie sieht es mit den Getränken aus?

Die Tabelle (auch als Druckversion) kann nur beispielhaft einige Nahrungsmittel listen, darunter auch die vom Kaloriengehalt oft unterschätzten Getränke. Die Angaben können beim Vergleich unterschiedlicher Quellen etwas variieren.

Gewichtsberechnung für Erwachsene:

Gewicht in kg: Frau
Grösse in cm: Mann

Zur Erläuterung:

Als Idealgewicht ist jenes Körpergewicht definiert, das aufgrund von Langzeitbeobachtungen amerikanischer Lebensversicherungsgesellschaften mit der statistisch höchsten Lebenserwartung verbunden ist.

Die Normwerte des Body Mass Index (BMI) wurden aus Statistiken des 'National Center for Health Statistics' erarbeitet:

Body Mass Index (BMI) Frauen Männer
Untergewicht < 19 < 20
Normalgewicht 19-24 20-25
leichtes Übergewicht 24-29 25-30
Adipositas > 29 > 30

Kinder

Die Ermittlung des Idealgewichts für Kinder ist aufgrund der alters- und geschlechtsabhängig verschobenen Körperproportionen weitaus schwieriger und mit einer Formel so pauschal nicht zu berechnen!

Die 'Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kinder- und Jugendalter' hat aufgrund umfangreicher Studien Referenzwerte für den BMI beim Kind entwickelt, welche hier einzusehen sind.

Eine weitergehende Beschreibung mit Leitlinien auch zur Verwendung und zum Hintergrund dieser Referenzwerte kann hier auch als PDF-Datei heruntergeladen werden.